Trening widzę że bardzo typowy. Nie jest zły jak na ten staż. Jedynie co bym zmienił to abyś robił serie zmniejszając liczbę powtórzeń lecz zwiększając ciężar Np. Wyc. Hantli skos w góre – 12x np. 60kg 10x np. 70kg itd Zmieniłbym także kolejność wykonywanych ćwiczeń oraz ilość serii. PONIEDZIAŁEK : Klatka: -Płaska sztangą – 4 x12 /10/ 8/ 6 [...]
[...] Triceps zrób po 4 serie Plecy zrób na początku 4x MC, 4x wiosłowanie sztangą i atlas 4 serie Biceps po 4 serie Barki: Zrób tak: wyciskanie sztangi zza karku, 4 serie, unoszenie hantli na boki 4 serie i 4 serie unoszenia w opadzie tułowia Nogi: 4 serie przysiadów ze sztangą, 4 serie prostowania i wspięcia na palce(na łydki) Powodzenia
[...] st 8,6,6 / 4x 12-6 rozpietki 3 x 10-12 / 4x12 barki wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 6-8 / 4x12-8 podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 8-10 wznosy bokiem 3 x 10-12 / Zamień na unoszenie w opadzie tułowia 4x12-8 Dodaj szrugsy 4x12 przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: -max uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem- max / [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Masz gotowy trening rozpisany to z niego skorzystaj. Z tym że wykonuj partie od największej do najmniejszej: Nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
brzuch:spinanie 3s nogi:przysiadu sumo z hantla 2s wykroki 2s plecy:wiosłowanie,unoszenie ciała w gore na ławce 2s klatka: wyciskanie hantli 3s barki wyciskaniie hantli w gore 2s triceps wyciskanie francuskie oburacz leząc 2s biceps: uginanie ramion chwyt młotkowy lub normalny 2s to mój plan każda seria to 15 powtórzeń. wczesniaj jadłem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
brzuch:spinanie 3s nogi:przysiadu sumo z hantla 3s wykroki 4s plecy:wiosłowanie 5s na jedna strone,unoszenie ciała w gore na ławce 2s klatka: wyciskanie hantli 3s barki wyciskaniie hantli w gore 2s, wymachy boczne w siadzie 2s triceps wyciskanie francuskie oburacz leząc 2s biceps: uginanie ramion chwyt młotkowy lub normalny 2s
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nogi:przysiadu sumo z hantla 3s wykroki 4s plecy:wiosłowanie 5s na jedna strone,unoszenie ciała w gore na ławce 2s klatka: wyciskanie hantli 3s barki wyciskaniie hantli w gore 2s, wymachy boczne w siadzie 2s triceps wyciskanie francuskie oburacz leząc 2s biceps: uginanie ramion chwyt młotkowy lub normalny 2s brzuch:spinanie 3s tu 20 [...]
Juz poprawiony Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI PŁASKA: 4 serie 10-4 WYCISKANIE SZTANGI SKOS: 4 serie 10-4 ROZPIĘTKI: 4 serie 10 . Triceps: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie Progresja PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 12-10 powt. sroda: Barki: Wyciskanie sztangi z przed klaty: 4 serie [...]
[...] ( 2x19) 7-8 ruchów potem 2x10 kg po 5 na dobitke 3- wyciskanie hantli na lawce skos 2hantle 21kg po 12 ruchów 4- pompki z podciagnieciem hantli jednoracz 10kgx8 5- unoszenie hantli (biceps) 10-11kg x 9-10 ruchow 6- pompki na poręczach 12-14 7- wznosy hantli przodem 8 kg x 9-10rruchow 8- przysiad z krazkiem 20 kg x10 plus zabki (przysiad [...]
[...] serie 10/10/10/max Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 3 serie 10/10/max wywal Podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia(czesc tylnia barkow) 4 seria 10/10/10/max daj unoszenie bokiemw opadzie Uda: Wyciskanie na maszynie w gore 4 serie 12/10/10/maxwywal Przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/10/max wykroki Prostowanie kolan na maszynie siedząc [...]
Wcześniejszy plan był rozpisany na 3 dni i sam nie wiem na co był. Przez pewien okres siła rosła praktycznie z treningu na trening, ale teraz bardziej zależy mi na masie i pomyślałem że cos wypada w końcu zmienić. Podstawowych ćwiczeniach doszedłem do takich cięzarów: płaskie 72 kg, przysiady 60 kg, MC 80 kg w serii. A oto mój plan wcześniejszy. [...]
[...] 3x 15-15-8 wznosy sztangilek bokiem / linki wyciągów zamiennie tył 3x 15-15-8 wznosy sztangielek w pochyle / linki wyciągów zamiennie ticeps 3x8 wyciskanie francuskie leżąc /lub/4x15 prostowanie stojąc na wyciągu brzuch 3x20 unoszenie nóg na skośnej Ok zostawiam tak dzięki za pomoc sog duchowy ;) tylko będę dawać 75-80 % CM w ostatniej seri.
[...] mógł chodzić po takim zmasowanym treningu.Co do pleców ja bym wywalił wiosłowanie sztanga a włożyłbym jednorącz hantlą i rzeczywiście za mało serii.Jeśli masz możliwość daj unoszenie tułowia na prostowniki jeśli nie do "dzień dobry"sotrożny dobór cięzaru odcinek lędźwiowy podatny na kontuzje.Weź pod uwagę rady wcześniejszego kolegii bo [...]
1Plecy i Biceps PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10 zostaw jedno z tych trzech co jest na gorze.wszystko na srodkowa czesc plecow. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):3x10 UGINANIE RAMION ZE [...]
po miesiacu to ja juz bym robil norm masowke a nie tak malo serii itd ;o Poniedziałek: Klata: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-8 daj 4serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 12-10-8 daj 4serie 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 12-10-8 daj 4serie [...]